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スキー・スノーボード
腰のケガ
腰椎分離症・腰椎すべり症

目次


1. 腰椎分離症・腰椎すべり症とは

腰椎分離症とは、椎間関節突起間部と呼ばれる腰の骨の一部に繰り返しのストレスがかかり疲労骨折してしまう状態をいいます。また腰椎分離症が悪化して、腰椎が前方にずれてしまう状態を腰椎すべり症と言います。
腰椎すべり症は、本来まっすぐな腰の骨の配列がずれてしまった状態を示します。(だるま落としのバランスが崩れたような状態)
腰椎分離症では腰を反ると痛みを伴います。また、同じ姿勢でじっとしていて痛みが強くなることがあります。しびれを伴うことはありませんが、腰椎すべり症へ移行してしまうとずれた骨が神経を圧迫し、痺れを伴うことがあります。
腰椎分離症は成長期のスポーツをする方に多く見られ、腰椎すべり症は40代、50代以降の中高年に多く見られます。


腰椎 骨の配列のズレ.png

2. ケガの原因

椎間関節突起間部への繰り返しのストレスがかかることが直接的な原因です。
このストレスがかかる原因が大きく分けて3つあります。1つ目は姿勢の問題、2つ目は腰以外の問題、3つ目は動き方の問題があります。

姿勢の問題では、滑走中の姿勢不良や日常生活の姿勢不良によって腰部へ負担がかかります。特に反り腰になると腰に負担がかかりやすくなります。さらに体幹の筋肉のコントロール(腹腔内圧のコントロール)ができず骨盤や腰部の安定性が低くなることによって、より負担がかかりやすくなります。

腰以外の問題は、股関節の筋肉の柔軟性低下や足首の可動域の狭さなどが滑走姿勢や日常の姿勢不良に繋がり、腰部へ負担をかけることに繋がります。腰痛の原因が腰にないことも多いです。

動き方の問題では、腰部に負担のかかる動き方をしていて腰部のストレスに繋がっているケースがあります。例えば長時間腰が反った状態で立っていたり、歩いている際に腰が反っていたり、重いものを持つ際に反り腰の状態で持っていたりすると腰部にストレスがかかります。
このように腰椎分離症の原因は様々で、これらの原因が複合的に重なって腰痛を引き起こしています。


3. 治療方法

腰椎分離症の治療としては保存療法が選択され、発症初期からコルセットを着用し、スポーツ活動を中止し、骨癒合を待ちます。この期間は3ヶ月ほどになる場合が多いです。
腰椎すべり症も保存療法が選択され、コルセット装着とリハビリテーションを進め、痛みを改善します。それでも症状が改善されない場合は手術が選択されることもあります。
リハビリテーションでは、椎間関節突起間部にストレスをかけないことを目的として行います。それには、先ほど上げた3つの問題(姿勢、腰以外、動き方)を改善する必要があります。
姿勢の問題は、滑走中の姿勢を修正することや、反り腰を改善することが必要です。それ以外にも体幹の筋肉をコントロールできるようにするために運動療法という方法を実施し、腰部に負担をかけないようにします。体幹の筋肉は横隔膜、骨盤底筋、腹筋群によって構成されており、これらの筋群をコントロールできるようになることで腰部の安定性を獲得することができ、腰部への負担を軽減させます。
腰部以外の問題に対しては、股関節周囲筋の柔軟性や足首の硬さを改善するためにストレッチを実施します。
動き方の問題については、スクワットやランジ動作などの動作を改善する事で、腰部に負担のかかりやすい動き方を改善します。また日常生活では腰部だけを動かしてしまうと腰部負担になりやすいため、立ち姿勢や歩き方などで腰が反らないように動き方を工夫する必要があります。


4. 予防方法

腰椎分離症・腰椎すべり症の予防としては、椎間関節突起間部にストレスをかけないことが効果的です。それには、先ほど上げた3つの問題(姿勢、腰以外、動き方)を改善しておくことが必要になります。
3つの改善方法は上記に記載しているため割愛致します。(治療方法を参照) 以下に各問題点の改善方法を動画にてご紹介いたします。

5. ケガ予防トレーニング動画

腰椎分離症・腰椎すべり症の予防トレーニングを動画にてご説明いたします。
ご紹介するのは「スクワット」「ふくらはぎストレッチ」「太もも裏側のストレッチ」「反り腰改善トレーニング」の4つのトレーニングです。



腰痛防止のための正しい股関節の使い方を覚えよう・スクワット

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、滑走中に腰に負担をかけないための股関節の使い方を覚えるトレーニング「スクワット」のご紹介です。




腰痛防止ための足首の可動域を向上させる・ふくらはぎのストレッチ

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、滑走中に腰に負担をかけないためは足首(足関節)の柔軟性も大事なんです。足首の柔軟性を向上させる「ふくらはぎのストレッチ」をご紹介します。1




腰痛防止!太ももの柔軟性・ハムストリングス・ストレッチ

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、股関節周りの柔軟性を確保して腰にかかる負担を柔らげる「ハムストリングス・ストレッチ」のご紹介です。




腰痛防止!反り腰改善トレーニング・キャット&ドッグ

滑走中に腰に負担をかけないポジション(姿勢)を維持する(反り腰にならない)ためのトレーニング「キャット&ドッグ」のご紹介です。




監修・執筆者のご紹介

名前 :庄司竜太郎(しょうじ りゅうたろう)
保有資格 : 日本体育協会公認アスレティックトレーナー
経歴 :
男子アイスホッケーU20U18日本代表アスレティックトレーナーとして活動した経歴を持ち、現在は某高校サッカー部のヘッドアスレティックトレーナーとして活動している。
またスポーツ整形外科にて勤務し、様々なスポーツ選手のリハビリテーションを行なう。




監修・執筆者のご紹介

iidanatuki

名前 :飯田夏来(いいだ なつき)
身長 : 162cm
種目 : SS(スロープスタイル)
スタンス : レギュラー
ボード長 :146cm
スタンス幅 : 47cm
アングル : 左12度、右−9度
ホームゲレンデ:星野リゾートアルツ磐梯・猫魔スキー場
メッセ-ジ:
スノーボードで大事なのは、とにかく「楽しむ」ことです。ケガをしない方が楽しめるのは間違いありません。
そのために知っておいて損はない!ということを、私の経験からわかりやすくお伝えします。




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