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スキー・スノーボード
腰のケガ
筋・筋膜性腰痛

目次


1. 筋・筋膜性腰痛とは

腰痛で病院へ行って、検査をしても異常が見られず、「疲労や筋肉の硬さによる腰痛なので湿布して安静にしてください」と言われて、病院行っても意味ないよ、と思われた方は多くいらっしゃるかと思います。
「筋・筋膜性腰痛」とは、医学的に見て、痛みの原因が腰部の筋肉の硬さや疲労である場合に診断される腰痛のことをいいます。ヘルニアや腰椎分離症のように壊れているものが無いので、このような診断がされます。実際には腰部の筋肉や筋膜、腰部の関節が小さな損傷を起こしていることがあります。(レントゲンなどの検査ではわからない損傷)
これらの損傷により炎症が生じているため、炎症を抑えて痛みを引かせる湿布薬が効果的なのです。


2. ケガの原因

痛みが発生する背景には腰部の一部に疲労が溜まってしまうことがあります。一部分に限定して負担がかかっているためこのようなことが起こります。
滑走中の姿勢が悪い事や日常生活での姿勢が悪い事、そのほかに股関節の柔軟性の低下、腹筋や背筋などの体幹筋群の筋力低下が生じている場合に腰部の一部分に負担がかかります。


3. 治療方法

治療方法は「どんな時に痛みが強いか」によって異なります。

(1) 同じ姿勢を保っていると痛みが強くなる
(2) 身体を反らせる曲げるなどの、特定の動きで痛みが強くなる

(1)同じ姿勢を保っていると痛みが強くなる

長時間立っていたり、座っていると腰に痛みが出てくる場合は、腰部の筋肉が長時間緊張したままになり、筋肉が疲労して血行が悪くなって痛みが起こります。
これは不良姿勢で長時間同じ姿勢を保つことで痛みに繋がります。反り腰や猫背、足を組んで座る、片足に体重をかけるなどの不良姿勢に注意することで痛みが発生しにくくなります。また良好な姿勢を維持するために腹筋や背筋、下半身の筋肉を鍛えることも治療として効果的です。

(2)身体を反らせる曲げるなどの、特定の動きで痛みが強くなる

これらの腰痛は「反らせると痛い」のか「曲げると痛い」のかによって治療が異なります。
反らせるのが痛い場合は、股関節がうまく使えずに、腰を反り過ぎてしまう場合に起こります。そのため股関節の前面の筋肉をストレッチすることや腹筋を鍛えることで、腰の過度な反りを防止する、臀筋や背筋を強化して、腰部への負担を減らすといった方法が効果的です。
曲げると痛い場合は、臀部やももの後ろの筋肉がうまく使えず、身体を曲げるときに、股関節が動かず、腰部で曲げてしまい負担がかかり痛みが生じてしまいます。また腰部の筋肉が固くなってしまい、腰を曲げるとそこが伸ばされて痛みを生じることもあります。これらを改善するには臀部やももの後ろの筋肉をストレッチすること、腹筋運動により腰部に負担のかかる丸め方を改善すること、骨盤を前傾させる動きを獲得し腰部負担を軽減することなどが効果的です。


4. 予防方法

予防方法としては、長時間の同じ姿勢の保持において反り腰や猫背、足を組むなどの負担のかかる姿勢を避けること、腹筋や背筋を鍛えて腰部に負担のかからない身体を手に入れること、股関節がうまく使えるようにストレッチを行うことが効果的です。

5. ケガ予防トレーニング動画

腰椎椎間板ヘルニアの予防トレーニングを動画にてご説明いたします。
ご紹介するのは「猫背改善・ロウイング」「反り腰改善・キャット&ドッグ」「クランチ」「スクワット」「太もも裏側のストレッチ」の5つのトレーニングです。



猫背改善・ロウイング

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、猫背を改善し、体に負担をかけず楽に格好良く滑るためのトレーニング「ロウイング」を紹介いたします。




腰痛防止!反り腰改善トレーニング・キャット&ドッグ

滑走中に腰に負担をかけないポジション(姿勢)を維持する(反り腰にならない)ためのトレーニング「キャット&ドッグ」のご紹介です。




腰痛防止!の体幹トレーニング・クランチ

スキー・スノボでケガをしにくい体を作るためのトレーニングを紹介します。今回は腰を安定させるための体幹トレーニング「クランチ」です。 バッキバキの腹筋とはいかなくても、より楽しく滑れることができて、ケガがしにくい体幹を目指しましょう。




腰痛防止のための正しい股関節の使い方を覚えよう・スクワット

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、滑走中に腰に負担をかけないための股関節の使い方を覚えるトレーニング「スクワット」のご紹介です



腰痛防止!太ももの柔軟性・ハムストリングス・ストレッチ

楽に早く滑りたいスキーヤー、スノーボーダー向け、股関節周りの柔軟性を確保して腰にかかる負担を柔らげる「ハムストリングス・ストレッチ」のご紹介です。





監修・執筆者のご紹介

名前 :庄司竜太郎(しょうじ りゅうたろう)
保有資格 : 日本体育協会公認アスレティックトレーナー
経歴 :
男子アイスホッケーU20U18日本代表アスレティックトレーナーとして活動した経歴を持ち、現在は某高校サッカー部のヘッドアスレティックトレーナーとして活動している。
またスポーツ整形外科にて勤務し、様々なスポーツ選手のリハビリテーションを行なう。




監修・執筆者のご紹介

iidanatuki

名前 :飯田夏来(いいだ なつき)
身長 : 162cm
種目 : SS(スロープスタイル)
スタンス : レギュラー
ボード長 :146cm
スタンス幅 : 47cm
アングル : 左12度、右−9度
ホームゲレンデ:星野リゾートアルツ磐梯・猫魔スキー場
メッセ-ジ:
スノーボードで大事なのは、とにかく「楽しむ」ことです。ケガをしない方が楽しめるのは間違いありません。
そのために知っておいて損はない!ということを、私の経験からわかりやすくお伝えします。




スキー・スノーボード向け保険募集代理店

合同会社東京六大陸
神奈川県鎌倉市扇ガ谷1-8-9 鎌工会館303


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当社はau損保の代理店であり当サイト上で保険契約の締結の媒介を行います。
当社はエイチ・エス損保の代理店であり当サイト上で保険契約の締結の代理を行います。

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