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スキー・スノーボード
腰のケガ
原因・予防方法

スキー・スノーボードを行なっていると、腰痛になることがあります。(ケガの発生部位別でみると、スノーボードのケガでは7.7%で5番目に多い発生部位となっています。スキーではランク外)
今回はスキー・スノーボードで発生する腰痛について原因や予防方法、実際の治療についてまとめました。

目次


1. 腰について知ろう

腰椎椎間板

腰椎椎間板.png

椎間関節突起期間部

椎間関節突起間部・棘突起.png

2. 腰痛が発生する要因

スキー・スノーボードでの滑走中などに腰に思いがけない大きな負担がかかることにより、腰の筋肉や関節に痛みがでます。日常生活では中腰姿勢から動こうとした場合や、重いものを持ち上げる際に腰だけで持ち上げようと動かすことが原因になります。こういったふとした拍子に腰に強いストレスが生じ、腰痛になります。
また滑走中の姿勢不良や日常生活での姿勢不良、股関節の柔軟性の低下、腹筋や背筋などの体幹筋群の筋力低下が生じている場合も腰に大きな負担がかかる原因となります。 それ以外にもウォーミングアップ不足や急に激しい滑走を行うことなども原因になります。
普段運動をしておらず、急にスキー・スノーボードを始める初心者の方は、普段動かすことのない範囲で体を動かすことになり、大きな負担が腰にかかってしまうことも考えられます。

3. 腰痛の種類

スキー・スノーボードの腰痛には大きく分けて以下の2パターンがあります。
1 腰が急に痛くなった(急性腰痛)
2 腰が慢性的に痛む(慢性腰痛)


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腰が急に痛くなった

このケガは一般的にぎっくり腰(正式名称:急性筋筋膜性腰痛)と呼ばれ、骨や椎間板の明らかな損傷がなく、突発的に腰に痛みを訴える症状のことを言います。 腰の筋肉や筋膜が損傷することや、腰椎の椎間関節という関節を捻ってしまうことで痛みが発生します。 顔を洗おうと中腰になった時、重いものを持ち上げようとした時になりやすく、滑走中では転倒時やバランスを崩して急激に腰に負担がかかる時などに起こりやすいケガです。
スキー・スノーボード初心者だけでなく、中級者や上級者、どんな方にも起こりうるケガです。
症状は様々で、前屈で痛みを伴う場合もあれば、反らせて痛みを伴うこともあります。またケガの直後から動けなくなること、ケガをしてから数分・数時間経ってから痛みが強くなることもあります。
場合によっては腰椎圧迫骨折という骨折症状を伴う場合も考えられます。またケガの拍子に神経の損傷が疑われることもあるため注意が必要です。
(足をつねったり、ペン先などで軽く押してみて皮膚の感覚がないようであれば、すぐに医師の診断を受けることが必要です)
※ぎっくり腰についての詳細はコチラ>

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腰が慢性的に痛む(慢性腰痛)

このケガの代表的なものに、腰椎椎間板ヘルニアと腰椎分離症あります。 どちらのケガも繰り返し同じ部位にストレスがかかることで発生するケガであり、腰椎椎間板ヘルニアでは痛みや痺れなどの症状が発生し、日常の生活では歩くことやじっとしていることが苦痛になることもあります。腰椎分離症では腰を反る動きに痛みを伴います。また、同じ姿勢でじっとしていて痛みが強くなることがあります。腰椎分離症ではしびれを伴うことはありませんが、腰椎すべり症へ移行してしまうとずれた骨が神経を圧迫し、痺れを伴うことがあります。
また、上記に該当しない腰痛は「筋・筋膜性腰痛」と診断され、腰痛の約8割がこの腰痛だと言われています。筋・筋膜性腰痛の症状は軽度なものから重度なものまで存在し、おじぎや靴下を履く時に痛みを伴うような軽度なものから、立っていても痛い、歩けない、咳き込んでも痛い、動けないなどの重度のものまで存在します。
※腰椎椎間板ヘルニアについての詳細はコチラ >
※腰椎分離症・腰椎すべり症の詳細はコチラ>
※筋・筋膜性腰痛の詳細はコチラ>

4. 腰のケガの治療

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腰が急に痛くなった(急性腰痛)

ぎっくり腰の場合は痛みが引くまで安静にすることが必要です。ケガをした部位に対して氷などで冷やす(アイシング)ことで痛みを軽くすることができます。さらに、飲み薬や湿布薬などを使用して炎症を抑えることでより早く完治することが可能です。また腰用のサポーター(コルセット)を巻きつけ、圧迫を加えることで痛みが軽減することがあります。
3日~1週間で痛みが引かない場合は整形外科を受診し、病態を診断してもらうことが必要です。
急性の腰痛は痛みへの恐怖心から腰部の筋肉が異常に固まってしまい、それが原因でなかなか症状が改善しない状況に陥りやすいです。このような場合はリハビリテーションを受け、筋肉を十分にリラックスさせることが重要になります。
また原因改善として、姿勢改善や股関節の柔軟性改善、腹筋や背筋などの体幹の筋力強化も再発を予防する方法として効果的です。(詳細はぎっくり腰のページでご確認ください)

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腰が慢性的に痛む(慢性腰痛)

慢性的な腰痛の場合、姿勢改善や柔軟性改善、筋力トレーニングなどのリハビリテーションを実施し、ケガが発生した原因を取り除く必要があります。痛みに対して飲み薬や湿布薬、注射などの方法で対処し、痛みを和らげることは可能ですが、根治に至るにはリハビリテーションを必要とします。慢性的な腰痛に関しては安静にしているだけでは根治に至らず、痛みが和らいでも動くとまた痛くなることが多いです。
根本的な原因を改善せず、痛みがなくなってリハビリテーションをやめてしまうと再発しやすくなります。根気強くリハビリテーションを継続し、原因となる部分を改善することが再発予防に繋がります。(詳細は各ケガのページでご確認ください)

スキースノボ腰痛治療

5. 日常生活が普通に送れるまでの期間

急に痛みが発生する腰痛では3日~数週間の安静で痛みが改善し、完治することが多いです。
慢性的に痛みが発生する腰痛では、原因となっている部分の改善をしなければ完治しません。リハビリテーションをしっかり行うことで2~3ヶ月かかることがあります。原因の改善をしていない場合は1年、2年痛みが続く場合もあります。ひどい場合は10数年痛みを抱えながら生活しているといった方もいます。慢性的に痛みが発生している場合は整形外科などでリハビリテーションを行い、原因の改善を行うことをお勧めします。

6. 腰のケガの予防

まずは無茶な滑走などは避け、安全に滑走することが大切です。そうすれば大きな負担が腰部にかかることは少ないでしょう。
その他には、股関節の柔軟性の改善や、体幹の筋力強化により腰部へ負担がかかりにくくすることが可能です。また普段の姿勢を改善することや、滑走姿勢の改善をすることによって、腰部にかかるストレスを減少させます。
それ以外にも運動前のウォーミングアップをしっかり行い、急に激しい運動をしないことなどが予防として効果的です。初心者の方は自分のレベルにあったコースを選択し、安全に滑走することも予防として必要でしょう。

  • 腰痛のまとめ
  • スキー・スノーボードでの腰痛には腰に慢性的な痛みが伴うものと腰に急に痛みが生じる腰痛がある
  • 腰が急に痛くなった場合(急性腰痛)は安静にすることで完治する。ウォームアップをやることや柔軟性や筋力をつけておくことで予防可能である
  • 腰が慢性的に痛む場合(慢性腰痛)は安静にしていても完治せず、滑走姿勢や筋力・柔軟性などが原因となっているため、それらを改善することが必要である
  • 急性腰痛は3日~数週間で痛みが落ち着くことが多い。慢性腰痛は原因の改善を行わなければ、何年も痛みが生じる可能性がある。
  • 普段のストレッチや筋力トレーニングが腰痛予防として効果的である。また自分のレベルにあったコース選択や無茶な滑走を避けることも予防として効果がある。


監修・執筆者のご紹介

名前 :庄司竜太郎(しょうじ りゅうたろう)
保有資格 : 日本体育協会公認アスレティックトレーナー
経歴 :
男子アイスホッケーU20U18日本代表アスレティックトレーナーとして活動した経歴を持ち、現在は某高校サッカー部のヘッドアスレティックトレーナーとして活動している。
またスポーツ整形外科にて勤務し、様々なスポーツ選手のリハビリテーションを行なう。




監修・執筆者のご紹介

iidanatuki

名前 :飯田夏来(いいだ なつき)
身長 : 162cm
種目 : SS(スロープスタイル)
スタンス : レギュラー
ボード長 :146cm
スタンス幅 : 47cm
アングル : 左12度、右−9度
ホームゲレンデ:星野リゾートアルツ磐梯・猫魔スキー場
メッセ-ジ:
スノーボードで大事なのは、とにかく「楽しむ」ことです。ケガをしない方が楽しめるのは間違いありません。
そのために知っておいて損はない!ということを、私の経験からわかりやすくお伝えします。




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